pausgympa

De dåliga effekterna av stillasittande har blivit mer uppmärksammat under senaste tiden. Helst ska man inte sitta ner mer än en halvtimme i sträck. Att ställa sig upp 1 gång i timmen ger hälsovinster. Pausgympa är något som vissa använder på sina arbetsplatser. Speciellt viktigt är detta om man har ett väldigt stillasittande arbete för att minska risk för till exempel hjärt- och kärlsjukdomar eller rygg/nacksmärta.

Jag var på distriktssjukgymnastmöte idag och där fick vi testa en väldigt rolig form av pausgympa som är inspirerad av vårdarbetet. Testa och bli inspirerad!

Annonser
Taggad

Bättre hållning och mindre spänd i nacken del 3

Här kommer tre nya övningar med fokus på att lära sig att aktivera de nedre delarna av trapezius. Dessa övningar kan upplevas något tyngre än de i förra inlägget. Hör gärna av dig och berätta om du har testat någon av de tidigare övningarna.

DSC_4312 DSC_4314
1. Använd ett theraband eller en dragapparat om du befinner dig på gymmet.
2. Dra bandet nedåt med raka armar.
3. Sänk axlarna och tänk på att det ska bli en lätt spänning mellan skulderbladen.
4. Håll spänningen några sekunder och släpp sedan armarna sakta tillbaka.

DSC_4330
1. Ligg på mage. Dra armarna i riktning ner mot rumpan och lyft dem en bit från golvet.
2. Även här ska du tänka på att sänka axlarna och känna en spänning mellan skulderbladen.
3. Håll några sekunder och sänk sedan armarna.

DSC_4339
1. Ligg på mage. Lyft armarna framför huvudet, ca.120 grader.
2. Lyft även huvudet några centimeter från underlaget.
3. Se till att känna en spänning mellan skulderbladen. Det viktigaste är att du inte spänner nacken och övre trapezius.

Om dessa övningar är för tunga så fortsätt att träna med övningarna från förra inlägget ett tag till.

Taggad , ,

1 år

Igår hade denna blogg 1års jubileum. Under denna tid har det kommit inlägg främst om träning och kost. Vilka typ av inlägg är dina favoriter?

Har du några önskemål om vad jag ska skriva om så är det fritt fram att önska på genom att kommentera detta inlägg!

Bättre hållning och mindre spänd i nacken del 2

Idag tänkte jag visa två övningar som du lätt kan göra hemma. Dessa övningar är till för att träna mellersta och nedre trapezius. När du utför övningarna är det viktigt att du inte spänner övre trapezius. Försök därför att slappna av så mycket som möjligt och dra inte upp axlarna mot öronen. Övningarna som visas här nedanför ska inte utföras med för mycket kraft eftersom det då lätt blir så att man använder andra större muskler för att utföra rörelserna. Sätt mer fokus på utförandet så att rätt muskler används!

DSC_4349
Detta är en bra övning för att träna på att sänka axlarna och ”hitta” nedre delen av trapezius.
1. Stå rakt framför en spegel.
2. Kläm ihop skulderbladen genom att dra bak axlarna något.
3. För sedan axlarna nedåt samtidigt som du håller kvar spänningen mellan skulderbladen.
4. Håll kvar några sekunder innan  du slappnar av.
5. Upprepa rörelsen ihop –> ner med skulderbladen.

DSC_4324
Denna övning tränar främst mellersta delen av trapezius. Alltså den delen som sitter mellan skulderbladen.
1. Ligg på mage med händerna i nacken och pannan mot golvet.
2. Lyft armbågarna några cm ovanför golvet.
3. Det är nu musklerna mellan skulderbladen som ska arbeta. Tänk på att inte spänna musklerna uppe vid nacken!
4. Håll några sekunder och för sedan ner armbågarna.
5. Upprepa rörelsen med fokus på att vara avslappnad i nacken.

 

 

Taggad , ,

Bättre hållning och mindre spänd i nacken

En muskel som de flesta av oss är spända i ofta är kappmuskeln ”trapezius”. Spänningar i denna muskel uppkommer ofta på grund av att vi spänner oss och stressar. Ofta drar man axlarna upp mot öronen utan att man tänker på det och då blir följderna spänningar i nacken. Denna muskel består faktiskt av 3 delar och inte bara den översta som man oftast pratar om. Övre delen av trapezius blir ofta dominant och därför behöver man träna den mellersta och den nedre delen av trapezius. När den övre delen blir dominant får man som sagt problem med spända muskler men också en sämre hållning eftersom den övriga delarna blir försvagade och långa. Man skulle kunna säga att dessa delar ”sover” och man behöver väcka dem för att få en bättre kontroll av ryggen och nacken.

Genom att träna den mellersta och nedersta delen av trapezius kan man vänja sig att inte spänna den övre delen under dagarna och dessutom få en bättre hållning.

1273174_f260

Återkommer inom kort med övningar om hur du lätt kan träna de olika delarna hemma eller på gymmet.

 

Taggad , ,

sommartider

Hej på er!

Som ni kanske har märkt så var det längesen jag skrev ett inlägg. Det har helt enkelt att göra med att jag numera är färdig fysioterapeut och vikarierar under sommaren. Det är hur kul som helst och jag blir bara mer inspirerad av detta yrke. Har ni frågor så lovar jag att svara annars kommer nog inläggen att vara ganska få under sommaren. Ska försöka att skriva några inlägg när jag känner mig extra inspirerad!

Proteinbars

Har inte varit speciellt aktiv här som ni kanske märkt. Har haft en aning bloggtorka men ni får mer än gärna ge tips på vad ni vill att jag ska skriva om! Kommer bland att komma upp fler tips på övningar framöver.

Idag testade jag att göra proteinbars för första gången. Det blev ett recept utan proteinpulver.

Receptet:
2dl valfria nötter eller frön (jag tog 1,5dl solrosfrön och 0,5dl linfrön)
3 äggvitor
2dl havregryn
3msk kokosmjöl
3msk lönnsirap (funkar bra med honung också!)
Mörk choklad

Rosta nötterna/fröna i en stekpanna. Rör sedan ihop alla ingredienser och bred ut på en plåt med bakplåtspapper. Grädda i mitten av ugnen 30-40 min på 125 grader. Skär i bitar och bred ut ett lager smält mörk choklad ovanpå. Garnera med torkade Gojibär eller något annat om du vill ha lite extra sötma. Njut!

DSC_3735

 

Taggad

Kycklingnuggets med sesamfrön

Idag kände jag och Markus att det var dags att testa på någon ny maträtt. Det blev kycklingnuggets med sesamfrön som var väldigt enkla att göra och dessutom mycket nyttigare än vanliga nuggets. Vi serverade tzatziki till men man kan ju till exempel ha sötsur sås eller någon annan favoritsås.

Gör så här:
1. Skär kycklingen i lagom stora bitar och salta och peppra.
2. Vänd kycklingbitarna i uppvispat ägg.
3. Rulla kycklingbitarna i sesamfrön.
4. Stek några minuter på vardera sida.

IMG_3476

löparskor

Hoppas att ni har haft en härlig påsk! Själv har jag varit ute i princip hela påsken i det fina vädret. Nu är det tillbaka till vardagen och många av er kanske börjar ta fler promenader eller löpturer nu när vädret är så fint.

Jag har nyss beställt ett par nya löparskor från asics som heter Asics Gel DS Trainer. Jag har tidigare haft denna modell men har nu beställt årets nya. Jag har trivts väldigt bra med dessa skor eftersom jag tycker att de sitter bra runt foten (jag har en ganska smal fot och brukar ha svårt att hitta skor som sitter bra). Det är dessutom en bra sko som är lätt trots att den har bra stöd och dämpning för foten. Jag har tidigare haft skor som jag tycker känns alldeles för tunga och svåra att springa i.

Markus har i sin tur också nyligen köpt nya löparskor. Han köpte då Nike Free 5.0 eftersom han ville ha ännu lättare skor som gav en barfotakänsla. Han använder nu dessa skor nästan jämt och tycker att de är hur sköna som helst. Han har även testat att springa med dem och tycker att det är en härlig känsla. Det man ska komma ihåg om man ska springa i denna typ av skor är att man måste börja försiktigt och inte springa så långa turer till en början. Testa till exempel att springa 1 km i början. Det blir en större påfrestning på fötterna och musklerna runt om fötterna och benen och de behöver vänja sig för att man ska kunna orka springa längre distanser.

Jag personligen tycker om skor som har lite mer stöd eftersom jag lätt får ont i fötterna då jag springer. Däremot tror jag att skor med barfotakänsla absolut kan vara härliga att springa i och jag skulle vilja prova det någon gång. De flesta kan nog springa i dessa typer av skor om man vänjer fötterna och tränar upp musklerna i fötterna som inte används lika mycket då man har skor med extra stöd.

Vad har ni för erfarenheter av skor och vad använder ni för typ av skor?

54776       hämta (1)
Asics Gel DS Trainer                             Nike Free 5.0

Taggad ,

Övningar på balansplatta

Här kommer mer tips på hur man kan träna på balansplatta. De första övningarna är superbra träning för fotlederna men egentligen hela kroppen eftersom man tränar benen, bålen, nacken osv, precis som resten av övningarna.

Draken
Börja i upprätt position. Ställ dig på ett ben och luta överkroppen framåt och lyft det andra benet rakt bakåt. Försök att vara så rak som möjligt i ryggen så att du inte krummar ryggen. Gå sedan upp igen och upprepa flera gånger innan du byter ben.

DSC_3468

Stjärnan
Stå på ett ben och luta dig över åt sidan med händerna ovanför huvudet och benet ut åt sidan. Försök hålla balansen så länge du kan!

DSC_3478

Benböj
Gå ner så långt du kan och försök att hålla ryggen rak.

DSC_3449

Plankan eller armhävningar
Stå med händerna på balansplattan så länge du orkar. Testa att lyfta på ett ben. Du kan även testa att göra armhävningar på tå eller på knä och se vilken utmaning det blir jämfört med en vanlig armhävning.

DSC_3487

DSC_3488

DSC_3491

Taggad
Annonser